05
04
2017

WHEY PROTEIN

Le proteine “whey” sono l’integratore più comune e consumato dagli avventori delle palestre di tutto il mondo. Come immagino sai già sono le proteine che vanno a formare i tuoi muscoli quindi sembra immediato ed intuitivo integrarle quando desideri migliorare la tua muscolatura.. ma è davvero così utile?

Preferisco darti soluzioni fruibili in modo immediato che fare troppa teoria.. è una mia scelta consapevole quindi senza troppo scomodare test scientifici e la biologia umana ti basti sapere che in realtà il corpo quando si tratta di costruzione muscolare non ha necessità soltanto di proteine (che fra l’altro si costruisce da solo) ma piuttosto di tutta una serie di nutrienti che devono essere presenti affinché il tuo organismo possa effettuare i meccanismi di supercompensazione, ovvero di costruzione di nuove cellule muscolari.

Questo per dirti che se ti imbottisci di proteine dal cibo con carne, pesce, uova o dagli integratori whey, soia, canapa.. non vedrai magicamente lievitare i tuoi muscoli ma probabilmente la tua pancia. Già anche le proteine nonostante tutto possono farti ingrassare se in eccesso. Per evitare questo e per costruire massa muscolare (anche per aumentare il tono muscolare se preferisci!) devi avere un’alimentazione curata e completa che deve essere abbinata ad un allenamento progressivo e performante in modo da “costringere” letteralmente il corpo a costruire la massa muscolare. 

PICCOLO ESCURSUS OMEOSTASI


Avrai notato come sopra io abbia usato il termine costringere il corpo a costruire nuova massa muscolare.. questo perché il corpo non accetta di buon grado di mettere su muscoli, li ritiene superflui e potendo li demolisce per utilizzare i loro nutrienti come substrato energetico! Per questo motivo devi dare al tuo corpo una valida ragione per mantenere la massa muscolare esistente o addirittura aumentarla: la valida ragione è data dall’allenamento. Il tuo corpo tende all’omeostasi ovvero a rimanere il più stabile possibile a livello di peso e di attività.

L’allenamento deve essere progressivo, ovvero deve in qualche modo aumentare di difficoltà nel tempo e deve essere performante quindi utile a mantenere o aumentare i muscoli e consumare il grasso (nel caso di ricomposizione corporea) Per ottenere questa formula magica (più muscoli e meno grasso) l’allenamento deve essere abbinato ad una alimentazione adeguata ed entrambi sono subordinati agli obbiettivi che intendi ottenere: le macro aree obbiettivo sono dimagrimento o aumento della massa magra.

Scusa se sono uscito dall’argomento proteine ma era per spiegarti in che modo devi effettivamente considerare l’integrazione di proteine nella programmazione ideale per trasformare il tuo corpo. 

Altra cosa che devi capire è che l’integrazione non sostituisce ma completa l’alimentazione solo e soltanto qual’ora questa risulti carente di nutrienti. Da qui capisci che è praticamente inutile integrare proteine whey pensando di migliorare il tuo fisico se non mangi a sufficienza cibo solido e naturale, così come è inutile integrare proteine anche nel caso in cui tu ne mangi già a sufficienza!

Certo se non mangi abbastanza integrare le proteine potrebbe migliorare sicuramente il tuo profilo nutrizionale ma sarebbe ideale capire quali sono i nutrienti di cui sei carente per avere una corretta integrazione. Ad esempio se tu nutri principalmente di carne e verdura.. tutti i giorni ti mangi le tue bisteccacce da 1kg e magari 1kg di verdura e frutta probabilmente non hai necessità di integrare proteine anche se ti alleni duramente! Perché? Semplicemente perché con 1kg di manzo ingerisci circa 260gr di proteine che corrispondono al fabbisogno giornaliero di un uomo di media stazza. Un ipotesi semplice: se tu sei 180cm per 75kg sei a circa 3gr per kg di peso corporeo che sono più che sufficienti per chi si allena quindi non avrai bisogno di integrare.

FABBISOGNO E INTEGRAZIONE


In realtà la quota proteica da assumere per uno sportivo si attesta su 1,5-4gr di proteine per 1kg di peso corporeo (sarebbe meglio considerare la massa magra ma manteniamoci sul semplice..). Come vedi abbiamo un range piuttosto ampio che possiamo gestire in base a come ci stiamo alimentando: durante le fasi ipercaloriche, ovvero dove mangiamo generalmente molti carboidrati non è necessario esagerare con le proteine e ci possiamo attestare su 1,5-2gr per 1kg di peso corporeo. Mentre nelle fasi ipocaloriche, dove desideriamo bruciare più grasso possibile ed in genere scarichiamo il quantitativo di carboidrati può essere consigliato controbilanciare aumentando leggermente i grassi ma sopratutto le proteine portandoci a 2,5-4gr per 1kg di peso corporeo in modo da risparmiare più massa muscolare possibile.

Come fai a calcolare quante proteine assumi con la tua alimentazione? Semplicissimo leggi qui e poi anche qui: dopo potrai anche scaricare la mia guida all’uso dell’applicazione numero 1 al mondo per calcolare tutto il tuo profilo alimentare e capire dove, come, quando e se integrare è opportuno nel tuo caso! Dubbi? Scrivimi nella chat qui sotto a destra

Ora tornando alle nostre proteine whey, che sono quelle derivate dal siero di latte, sono in assoluto le migliori come integratore, perché? Semplicemente perché sono quelle che hanno le caratteristiche migliori sul mercato: gusto, qualità, solubilità e scelta. Non perdo nemmeno tempo a dirti che le altre hanno tutte qualche difetto (le ho provate tutte, TUTTE!) e nonostante io sia intollerante al lattosio scelgo sempre le whey.. ovviamente idrolizzate di altissima qualità e biologiche in modo da non aver alcun minimo problema nella loro assimilazione.

Questo è il mio consiglio: se devi integrare non lasciarti convincere dalle proteine a basso costo, non importa molto la marca i fornitori della materia prima sono gli stessi per quasi tutte le aziende di integratori.. il problema è che poi vengono miscelati gli aromi, vengono aggiunte sostanze per la conservazione, coloranti, edulcoranti e tutti questi prodottini oltre a non essere sempre naturali e ben tollerati dal tuo sistema digestivo, vanno a portare via preziose percentuali alle tue proteine. In pratica ti ritrovi a pagare per 100% whey e ad avere 90% o anche molto meno: a me così non piace!

Per questo scelgo delle hydro whey senza aroma: sono quasi 100% soltanto whey, con una lavorazione che toglie completamente il lattosio e le rende facilmente digeribili (anche senza minchiate come enzimi e altri aminoacidi)

QUANDO, COME, PERCHÈ CON GUSTO!


Le classiche domanda che tutti mi fanno quando si tratta di integratori! Beh devo sfatare alcuni miti per risponderti: anzitutto nel caso delle proteine il “timing” ovvero il quando è veramente poco importante ai fini di una trasformazione fisica. Le proteine sono un macronutriente e vanno ad inserirsi nel tuo bilancio giornaliero, settimanale e mensile.. quindi se le prendi appena dopo l’allenamento o la mattina in realtà non cambia molto.  La domanda che dovresti farti è in realtà se grazie al fatto di integrare proteine whey riesci a completare il tuo fabbisogno proteico oppure ne assumi in eccesso.. o magari sei ancora in difetto: questo fa la differenza!

Il come è piuttosto semplice e dipende dai tuoi gusti: puoi prenderle con l’acqua come faccio io (sono molto più leggere!) o anche con il latte (non solo quello vaccino, ma quello di cocco o di avena come preferisci). Puoi optare per mixarle anche con altre bevande anche se ti sconsiglio i succhi di frutta agli agrumi o le bevande gassate; puoi usarle per fare un ottimo frullato sopratutto se desideri prenderle a colazione!

Il frullato proteico è veramente delizioso se riesci ad abbinare gli ingredienti giusti, ti faccio qualche esempio facile:

  • SEMPLICE: 200ml di latte di cocco; 1 banana media; 25gr di burro di mandorle; 30gr hydrolized whey protein; 5 lamponi come guarnizione

  • CALORIE: 200ml di latte di cocco; 1 banana media; 35gr di burro di mandorle; 30gr hydrolized whey protein; 80gr avena superfine

  • FRESCA: 200ml di latte di cocco; 1 banana media; 100ml yogurt greco 0%; 30gr hydrolized whey protein; 1 pugno di foglie di menta piperita

Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!