06
05
2017

SQUAT CLEAN JERK

Un esercizio misto che allena tutto il corpo in modo ancora più intenso del semplice squat.

Andiamo ad unire lo squat con clean ed il jerk (distensioni sopra la testa come nel military press): ovviamente puoi scegliere se utilizzare il bilanciere, i manubri o le kettlebell, magari la sandbag ma l’esercizio in se non cambia come non cambia la sua incredibile intensità.

Tenendo il carico davanti (come in un front squat) esegui un’accosciata, come nello squat, ma quando risali vai a portare il carico sopra la testa eseguendo quindi una distensione delle braccia.

Grazie a questa distensione del carico sopra la testa vai ad allenare duramente anche tutta la muscolatura superiore: quindi spalle e petto direttamente e braccia e dorsali in stabilizzazione.

La posizione finale inoltre rappresenta una vera e propria sfida di stabilizzazione per glutei ed addome che sono direttamente coinvolti in questo movimento: infatti in distensione completa dovrai fare molta attenzione a non “spanciare” mantenendo ben contratto l’addome evitando di sovraccaricare invece la schiena lombare.

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi con le gambe divaricate all’altezza circa delle tue spalle devi immaginare di doverti sedere su una panca posta circa 30cm dietro di te. Tieni il peso frontalmente o lateralmente nel caso di manubri o kettlebell.

ESECUZIONE MOVIMENTO: esegui un’accosciata tenendo i pesi sopra le spalle e quando risali, con la forza cinetica della salita spingi contemporaneamente i pesi sopra la testa fino ad avere le braccia completamente distese, scapole addotte e dorsali attivi in stabilizzazione. Con il bilanciere devi eseguire un front squat e quando risali porti il bilanciere sopra la testa.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • ricordati di mantenere il petto alto e lo sguardo verso l’orizzonte (se c’è il mare meglio..) immagina di avere una parete che ti impedisce di abbassare il busto in avanti

  • trova una posizione ed una presa che non ti dia fastidio per il carico: durante un front squat spesso il maggior problema è mantenere in equilibrio il carico senza avere i polsi doloranti

  • fai in modo che le ginocchia durante l’accosciata si aprano sempre verso l’esterno e mai all’interno, in oltre cerca di non far loro oltrepassare la punta dei piedi (in realtà per le persone molto alte è difficile questo quindi sappi che non è un problema se le ginocchia sono leggermente più avanti, ma tanto quanto sono più avanti tanto avrai il carico distribuito anche sulle ginocchia: tienilo presente!)

  • appoggia bene i piedi a terra, completamente senza sollevare le punte o l’arco plantare interno o esterno (lo so è strano ma a molte persone capita e non è cosa buona e giusta!)

  • è un esercizio veramente avanzato: non eseguirlo se non hai già una buona dimestichezza con gli esercizi che lo compongono e soprattutto anche in questo caso valuta bene il carico con il quale eseguirlo!

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!