30
03
2017

S. LEG BRIDGE

L’s.leg bridge è la variante a gamba singola più semplice del famoso glute bridge. Anche questa variante è ottima per migliorare l’attivazione dei glutei singolarmente: spesso capita di avere la parte destra più forte della sinistra (o viceversa per chi è mancino) in questo modo andrai a lavorare in modo mirato equilibrando la destra e la sinistra.

In questo caso lavorerai ancora meglio con i muscoli stabilizzatori lombari e addominali per mantenere la postura corretta senza ruotare

La versione più semplice è tenendo una gamba a terra nella posizione del glute bridge ed una gamba ben distesa con la punta del piede rivolta verso di te (in modo da distendere effettivamente la gamba) ed il tallone appoggiato a terra come secondo punto di appoggio.

Avanzando verso la versione che più mi piace dovrai sollevare la gamba distesa mantenendola alta con il tallone che guarda il cielo (o il soffitto se ti alleni all’interno, ma il cielo era più poetico:)

Finalmente una volta raggiunto la giusta abilità nell’esercizio potrai eseguirlo come io preferisco, ovvero con la gamba ben distesa e sollevata da terra solo di pochi cm (mi raccomando la gamba deve essere ben distesa con la punta del piede in direzione del tuo viso, altrimenti non ci credo che la tua gamba non è almeno un po piegata, dai!)

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: distesa a terra sul tappetino (o anche su un’asciugamano se lo esegui in spiaggia) mantenendo una gamba piegata sempre con il tallone vicino al gluteo mentre l’altra gamba sarà ben distesa ed allungata

ESECUZIONE MOVIMENTO: presa la posizione corretta solleva verso l’alto il bacino contraendo bene il gluteo della gamba che rimane a terra, tenendo sempre l’addome ben piatto. L’ideale è che tu riesca a formare una linea retta discendente dalle ginocchia alla testa anche in questo caso, cerca di non ruotare la tua posizione.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • la gamba piegata, quella che poggia a terra ed esegue il movimento insomma, può poggiare soltanto sul tallone mantenendo la punta del piede sollevata come nel video: questo consente una posizione maggiormente instabile ma anche una miglior attivazione del gluteo

  • se fai ancora troppa fatica ad eseguirlo con la gamba sospesa e ben dritta puoi tranquillamente piegare la gamba mantenendola comunque sospesa; questo però alleggerisce il lavoro sul “core” e probabilmente sta a significare che i tuoi muscoli addominali ma forse anche lombari non sono ancora abbastanza forti ed allenati a stabilizzarti come si devi (quindi devi migliorare eseguendo un’allenamento specifico “obbiettivo” che trovi quì)

  • ricordati sempre di mantenere le spalle basse e le scapole addotte portando il peso su quest’ultime per non trovarti con i cervicali doloranti..

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!