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2017

ROTATION CURL

Il rotation curl è infondo il classico curl con manubri: esattamente quello che si vede fare nei 200k video che trovi su youtube. Classicissimo ma fino ad un certo punto, il vero rotation curl prevede una rotazione semicompleta durante l’adduzione del braccio verso la spalla che riproduce il movimento più naturale per il braccio.

In questo esercizio si può caricare parecchio ma si predispone anche molto al cheating quindi devi sempre porre molta attenzione all’esecuzione e sopratutto a percepire in modo appropriato il lavoro a carico dei bicipiti. La connessione mente-muscolo per la tua crescita la fa da padrona, se i muscoli che intendi lavorare non lavorano come si deve non li vedrai migliorare. E lascia stare se qualche sedicente “guru” dice che è meglio non percepire il lavoro a carico di un muscolo… quello è puro marketing!

Non c’è gran che da dire in merito ad uno degli esercizi più classici che esistano nell’ideologia del body building: io mi trovo molto bene ad eseguirlo a metà sessione come esercizio pesante di carico, usando a volte anche un po di cheating per migliorare il carico. Ora non è che il cheating sia un problema è che bisogna saperlo contestualizzare in un allenamento, ma bisogna anche saperlo dosare in modo che non sia esagerato finendo per allenare altri muscoli rispetto a quelli target (hai presente quando vedi quelli che fanno la lat machine dondolandosi avanti ed indietro? Ecco quello è cheating esagerato e sopratutto sbagliato, perché invece di allenare i dorsali vai sforzare i lombari in accorciamento.. e poi: ho mal di schiena!)

Quindi se sei abbastanza esperto e soprattutto forte ogni tanto per portare a termine un allenamento duro e pesante puoi inserire un cheating leggero, può veramente esserti molto utile a guadagnare più forza nel tempo se lo sai fare in modo corretto! Ma se esageri rischi fortemente l’infortunio quindi, ripeto, devi saperlo fare. Può essere un metodo per approcciare ad un carico più pesante o per completare qualche ripetizione in più.. che in questo caso è praticamente una “forzata”. Se hai dubbi puoi sempre farmi qualche domanda nella chat che vedi qui sotto a sinistra!

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta.


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi ben dritto con glutei e addome contratti e scapole addotte con le spalle basse, manubri in mano con le braccia ben distese, polso in posizione neutra con i palmi l’uno rivolto verso l’altro (identica all’hammer curl)

ESECUZIONE MOVIMENTO: a questo punto piega le braccia portando il manubrio verso la spalla ruotando il palmo della mano prima verso di te poi verso l’esterno della spalla e fino a portare il manubrio a contatto della spalla

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • ricordati di non perdere la contrazione di addome e glutei durante il movimento altrimenti è probabile che tu faccia cheating dondolandoti (in questo caso come ti dicevo sopra te lo puoi concedere ogni tanto ma solo se sei esperto e non esageri)

  • anche questo esercizio può essere interessante da eseguire con la schiena in appoggio ad una parete o ad una panca in modo da mantenere i gomiti fermi ed evitare ogni tentazione di cheating..

  • questo esercizio può essere eseguito sia molto lentamente con precisa attenzione al movimento (sopratutto all’inizio per una miglior attivazione) ma per stimolare l’ipertrofia dei bicipiti è conveniente eseguire la fase di contrazione in modo molto esplosivo e solo la fase di ritorno in modo lento per aumentare il carico percepito (per i più esperti fase di contrazione e fase di ritorno sono la positiva e la negativa..)

  • se vuoi incrementare i carichi velocemente puoi concederti un minimo cheating sopratutto in occasione delle ultime ripetizioni (ad esempio in una serie da 12reps nelle ultime 3-4 potresti effettuarle con un po di cheating se non riesci più a sollevare il peso.. certo non ha senso fare cheating sin dalla prima ripetizione, significa che hai scelto un carico che non puoi padroneggiare per 12 ripetizioni!)

  • una volta che hai preso bene confidenza e propiocezione dei bicipiti nell’esercizio, essendo che il capo lungo si inserisce nella spalla può risultare utile sollevare il braccio portando il gomito all’altezza della spalla per aumentare la contrazione al limite.

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!