03
04
2017

PULLUP WIDE GRIP

Dopo il grande successo che sta ottenendo Frank Medrano ed il suo allenamento calistenico immagino tu conosca il “pullup” ovvero le trazioni alla sbarra: bene queste per essere realmente efficaci ed a prova infortunio vanno eseguite con una tecnica particolare che non è poi così immediata come l’esercizio farebbe pensare.

 

In palestra vedo orde di ragazzini che tentano di fare pullup, muscleup (quello dove si arriva a portare il busto sopra la sbarra) e altri esercizi a corpo libero.. purtroppo senza un minimo di tecnica! L’allenamento a corpo libero è veramente divertente ed immediato, perché la “scimmia” che è in noi prende il sopravvento e appena vediamo una sbarra (o meglio un ramo!) abbiamo subito l’istinto di appenderci: è naturale ed anche divertente ma… rischioso se lo si fa a freddo e senza tecnica.

Ecco perché in questo articolo il mio desiderio principale è farti capire come “appenderti” alla sbarra (o all’albero se preferisci..) in modo corretto, senza sbavature e senza rovinarti spalle e cuffia rotatori.

Come dicevo può sembrare un esercizio facile ma quando cominci a fare parecchie ripetizioni curando in modo maniacale l’esecuzione ti rendi subito conto che è notevolmente duro. Devi stabilizzare indubbiamente il cingolo scapolo-omerale adducendo bene le scapole durante tutte le ripetizioni, mantenere quindi il petto all’infuori in direzione della sbarra, i gomiti stretti quando spingi (già si tratta quasi più di una spinta verso il basso delle braccia sulla sbarra che di una vera e propria trazione) e per completare la catena cinetica glutei, quadricipiti e addome ben contratti.

Indispensabile non avere problemi alle spalle, ai gomiti o agli avambracci in quanto la presa sulla sbarra non è molto fisiologica: durante il movimento il polso dovrebbe ruotare ma tenendo la sbarra che è fissa non lo può fare.. infatti l’ideale sarebbe eseguire questo esercizio agli anelli che permettono il movimento fisiologico di rotazione del polso.

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: ti posizioni sotto la sbarra in piedi, prendi la misura della presa allungando le braccia verso la sbarra e adducendo le scapole, a questo punto prendi la sbarra saldamente con le mani (piccolo appunto ci sono sbarre di diametro diverso, alcune sono molto fini altre piuttosto larghe.. io prediligo una sezione grande almeno quanto un polso perché mi permette la “false grip” ovvero una presa con la parte bassa della mano che permette di sovraccaricare meno i polsi ed è fondamentale poi per dei buoni muscleup..) 

ESECUZIONE MOVIMENTO: una volta agganciato alla sbarra mantieni contratte le scapole e contemporaneamente contrai addome, glutei e quadricipiti; a questo punto inizi a spingere (si hai letto bene) con le mani verso la sbarra come se dovessi allontanarla da te abbassandola, durante il movimento porti i gomiti verso i fianchi, quindi li tieni stretti e sali fino a toccare con il petto la sbarra superandola con la testa. Certo se sei all’inizio questo sarà il tuo punto di arrivo e ti consiglio effettuare 1 ripetizione alla volta facendo una pausa di qualche secondo prima di passare alla successiva, in questo modo dovresti prendere una buona dimestichezza.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • ricordati di mantenere il petto alto verso la sbarra e non perdere la contrazione di addome,glutei e quadricipiti; 

  • non incrociare le gambe dietro ti prego, questa è una posizione scorretta che a lungo andare può portare “dismorfia” ovvero una differenza (seppur lieve) nella tua struttura.. inoltre non ti permette di tenere una posizione efficace per un futuro muscleup.. non attiva la catena motoria posteriore ma isola soltanto i dorsali

  • per iniziare puoi eseguire alcune adduzioni delle scapole quando sei appeso alla sbarra in modo da attivare bene il cingolo scapolo-omerale 

  • evita di eseguire le trazioni in slancio e dondolando come vedi fare spesso agli atleti di crossfit: in primo luogo loro lo fanno perché il loro obbiettivo è una gara ripetizioni contro tempo ed in quel modo ne fanno di più.. ma è “cheating” una forma di barare; in seconda istanza è scorretto e non migliorerai l’ipertrofia ovvero i muscoli dei tuoi dorsali perché è come scaricare del peso e farti aiutare dalla spinta data dalla forza di innerzia

  • cerca di mantenere una buona simmetria di posizione nella presa delle braccia

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!