11
04
2017

PLANK

Il plank è il principe degli addominali! Un esercizio statico (isometrico) nel quale dovrai mettere alla prova tutta la tua forza nel core addominale. Stare oltre i 2 minuti in questa posizione senza cedere di un cm è veramente da atleta avanzato, quindi puoi immaginare quanto sia efficace.

Ottimo anche perché evita la troppa pressione sul pavimento pelvico che spesso si sviluppa con esercizi come il crunch.

I muscoli addominali giovano maggiormente di questo tipo di esercizi isometrici che di quelli dinamici, questo per una questione legata alla struttura delle fibre muscolari di cui sono formati. Quindi allenarli nei movimenti complessi in qualità di stabilizzatori corrisponde alla loro reale natura e consentirà oltre che avere la tartaruga anche di avere una postura migliore rispetto ad altri esercizi che a lungo andare potrebbero portarti una postura con il ventre prominente!

All’inizio per tutti i miei clienti è difficile mantenere la perfetta sinergia fra scapole, dorsali, addome, glutei e quadricipiti: per questo ti raccomando di fare molta attenzione alla postura del plank, farlo male può portare fastidiose contratture all’area lombare o cervicale (in base a dove sei più debole e perdi la posizione.. se hai proprio sfiga anche in entrambe le aree 😛 )

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: sdraiata sul tappetino a faccia in giù con i gomiti posizionati sotto le spalle, scapole ben addotte; dorsali, glutei, addome e quadricipiti contratti.

ESECUZIONE MOVIMENTO: devi semplicemente mantenere la posizione più a lungo possibile senza cedere in alcun punto, pena fastidiose contratture come descritto sopra. Devi cercare di formare una linea retta che vada dalle scapole ai talloni, quindi niente glutei alti, gambe piegate o un arco lombare particolarmente accentuato.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • all’inizio per facilitare la contrazione addominale puoi stringere le ginocchia l’una contro l’altra

  • tieni i gomiti bene sotto le spalle e adduci le scapole altrimenti dopo un po sentirai cedere le spalle o i cervicali

  • all’inizio puoi tenere i glutei leggermente più alti delle spalle per avere una posizione più comoda e facile da tenere

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!