18
04
2017

KETTLEBELL SWING

Lo swing, che a molti ricorderà un ballo ed un genere musicale, è un esercizio molto completo che sviluppa principalmente forza esplosiva (perfetto come allenamento per gli sport in cui l’esplosività è determinante come pallavolo o basket)

Detto anche “king of the bongo” 🙂 per la sua incredibile capacità di sviluppare anche glutei alti e di marmo è un esercizio davvero molto intenso fatto di due movimenti piuttosto semplici ma precisi da eseguire.

Fantastico come esercizio da inserire nelle routine di allenamento funzionale a circuito, per la sua intensità è paragonabile al burpee.

Se vuoi glutei alti e di marmo devi assolutamente imparare ad eseguire lo swing in modo perfetto e migliorare la tua forza per poter sollevare un carico sempre più elevato.

Una cosa fondamentale è “lanciare” la kettlebell in mezzo alle gambe, quindi non spostarla delicatamente ma con tutta la forza possibile come se dalla forza del lancio dipendesse la tua vita:

prova ad immaginare la persona che odi di più.. ecco la sua faccia è in mezzo alle tue gambe la devi colpire con la kettlebell più forte possibile altrimenti ti morde le chiappe!

Poi dovrai soltanto accompagnare con le braccia tese ma inerti il movimento dinamico della kettlebell che salirà e poi attirata dalla gravità (e dalla faccia sotto il tuo culo 😛 ) tornerà a colpire in mezzo alle gambe.

Lo swing funziona perché il controllo dell’oscillazione è dato dal movimento sinergico di quadricipiti, femorali, glutei e addome che dovranno aiutarti ad ammortizzare l’urto del peso che sale e scende come una campana.

Dovrai avere i piedi scalzi con la possibilità di “grippare” letteralmente sul pavimento in modo da stabilizzarti e non farti oscillare avanti e indietro seguendo la kettlebell

La scelta del carico ovvero del peso specifico della kettlebell dipende dalla tua forza e dalla tua capacità di eseguire correttamente il movimento di swing.

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi con le gambe divaricate all’altezza circa delle tue spalle devi immaginare di doverti sedere su una panca posta circa 30cm dietro di te. La schiena deve rimanere dritta o leggermente iperestesa. La kettlebell deve essere posizionata ad una distanza da formare un ideale triangolo equilatero con i piedi. Prendi la kettlebell con entrambe le mani e inclinala leggermente verso di te preparandoti a lanciarla fra le gambe.

ESECUZIONE MOVIMENTO: lancia la kettlebell fra le gambe, circa all’altezza delle ginocchia, con tutta la forza che hai.. (abbatti il faccione antipatico che vuole morderti il culo!) e poi sollevati in posizione perfettamente eretta accompagnando con le braccia la kettlebell che sale spinta dalla forza del tuo movimento pelvico data dalla contrazione sinergica ed esplosiva di quadricipiti, glutei e addome. Mantieni il controllo delle braccia adducendo le scapole e tenendo le spalle basse per mezzo dei dorsali ben contratti.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • piedi nudi o con i calzini (attenzione a non scivolare) in modo da consentirti un buon grip con il pavimento. Nel caso tu esegua lo swing su un pavimento liscio (palkè, linoleum, mattonelle) metti un tappettino sotto i piedi sul quale potrai grippare 😉

  • equilibra bene il carico con il tuo corpo in modo da non sbilanciarti, in genere più lo tieni vicino al corpo più ti sarà facile mantenere una posizione di equilibrio, più lo terrai lontano più dovrai costantemente lottare con la posizone.

  • non sollevare la kettlebell utilizzando le braccia e le spalle: altrimenti avrai le spalle e le braccia in fiamme prima di aver allenato i glutei e l’addome! L’american swing, quello dove sollevano la kettlebell sopra la testa è un avanzamento piuttosto pericoloso.. aspetta di imparare bene lo swing e lo snatch prima

     

  • non devi mai piegare la schiena facendo la gobba altrimenti il carico dinamico della kettlebell ti sfonderà i lombari alla fine dell’eserizio. Schiena sempre dritta o leggermente iperestesa supportata dall’addome e dai glutei.

  • controlla bene le scapole o saluta la tua cuffia rotatori alla fine di un buon numero di ripetizioni!

  • mettici tutta la tua energia è un esercizio intenso ma la fatica sarà ripagata adeguatamente!

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!