18
04
2017

KETTLEBELL SUMO SQUAT

Lo squat è per antonomasia l’esercizio più visto e utilizzato per l’allenamento delle gambe ma sopratutto dei glutei.

Sinceramente credo sia un esercizio fondamentale per chiunque desideri avere un corpo tonico e snello nel suo complesso ma non lo definirei un vero e proprio “glute builder” ovvero costruttore di glutei in quanto se eseguito in modo incompleto il lavoro è maggiormente a carico delle cosce.

Per questo sopratutto per chi inizia ad allenarsi preferisco passare dagli esercizi propedeutici (glute bridge, s. leg bridge, ktc bridge, wall squat, air squat, lunges) in modo da apprendere subito ad attivare efficacemente i glutei maturando anche la corretta mobilità per poi eseguire degli squat a prova di atleta.

Lo squat va eseguito con l’uso di un carico pesante, altrimenti si chiamerebbe air di nuovo, quindi dovrai scegliere un modo per tenere un carico durante le tue accosciate: ci sono molti tipi di carico possibili e molti modi di tenerli efficacemente.

Fra i principali tipi di carico che desideri utilizzare, quelli più frequenti e visti, non c’è una grande differenza nell’utilizzo: bilanciere, manubri, kettlebell, sandbag possono essere tutti utilizzati all’incirca nello stesso modo.

Mentre le posizioni di tenuta del carico possono consentire di enfatizzare un distretto muscolare piuttosto che un’altro: ade esempio se desideri utilizzare il bilanciere dietro al collo, la posizione nella quale lo appoggerai sulle spalle consente di enfatizzare il carico maggiormente sui quadricipiti (più in alto quasi sul trapezio) oppure maggiormente sui glutei (più in basso fra scapole e spalle)

Inoltre utilizzando carichi speciali come la flowbag (una borsa il cui peso è dato dall’acqua) si possono allenare efficacemente stabilità e capacità coordinative: io la utilizzo spesso nelle sessioni di personal training all’aperto per aumentare l’intensità dell’allenamento anche utilizzando un carico piuttosto basso.

Con la flowbag che, grazie al riempimento di acqua, dondola di qua e di là possiamo verificare efficacemente eventuali differenza fra destra e sinistra, la tua capacità di stabilizzare il corpo in movimento andando quindi a creare un impatto allenante molto più performante che con un carico più stabile.

Vedremo più avanti nei post dedicati come utilizzare questi fantastici attrezzi per allenarci ovunque.. nel frattempo occupiamoci del movimento del più classico e semplice squat con un carico: il sumo squat con una kettlebell (ovviamente puoi usare anche un semplice manubrio e tenerlo nello stesso modo)

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi con le gambe divaricate all’altezza circa delle tue spalle devi immaginare di doverti sedere su una panca posta circa 30cm dietro di te. Questa volta devi tenere il carico e bilanciare il tuo peso considerando anche il peso del carico che hai fra le gambe. Puoi anche partire utilizzando due step in modo da poter abbassare ulteriormente la tua posizione.

ESECUZIONE MOVIMENTO: esegui un movimento pelvico posteriore portando le chiappe quanto più indietro possibile e quando non vai più indietro inizia a piegare le ginocchia scendendo fino a quanto riesci mantenendoti in piedi (si ecco cerca di non cadere all’indietro che senno in spiaggia fai ridere tutti!)

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • ricordati di mantenere il petto alto e lo sguardo verso l’orizzonte (se c’è il mare meglio..) immagina di avere una parete che ti impedisce di abbassare il busto in avanti

  • equilibra bene il carico con il tuo corpo in modo da non sbilanciarti, in genere più lo tieni vicino o addirittura a contatto con il corpo più ti sarà facile mantenere una posizione di equilibrio, più lo terrai lontano più dovrai costantemente lottare con la posizone.

  • fai in modo che le ginocchia durante l’accosciata si aprano sempre verso l’esterno e mai all’interno, in oltre cerca di non far loro oltrepassare la punta dei piedi 

  • appoggia bene i piedi a terra, completamente senza sollevare le punte o l’arco plantare interno o esterno (lo so è strano ma a molte persone capita e non è cosa buona e giusta!)

  • cerca di mantenere una buona simmetria di posizione delle gambe e dell’appoggio dei piedi: altra stranezza molte persone senza accorgersene hanno un piede più avanti dell’altro e quando accosciano aprono una gamba di più e l’altra meno

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!