18
04
2017

KETTLEBELL DEADLIFT

Il deadlift, letteralmente sollevamento della morte 😛 è un esercizio di base per la formazione di gambe forti con glutei d’acciaio.

Complessivamente è uno dei movimenti più naturali in assoluto: in sostanza si tratta di sollevare un carico da terra e portarlo all’altezza delle ginocchia.. semplice no?

No! In genere mi serve un’intera lezione di 1 ora intensa di personal training per insegnare ad eseguire appena decentemente questo movimento, figurati quando dobbiamo salire di carico..

Per quanto possa sembrare immediato come movimento nasconde una serie di insidie che aumentano proporzionalmente con l’aumentare del carico pesante.

Il primo tipo di deadlift che vediamo è quello con la kettlebell perché è fondamentalmente il più semplice.

In realtà utilizzare la kettlebell, dei manubri, una sandbag non cambia molto la difficoltà di esecuzione del deadlift. Anche se le diverse attrezzature possono essere poi utilizzate, con le dovute agevolazioni, in movimenti complessi che prevedono il deadlift come primo movimento della sequenza.

Invece il bilanciere essendo sostanzialmente una sbarra rigida limita un po il tuo movimento costringendoti a spingere indietro bene il sedere e a scendere mantenendo le ginocchia ben allineate con i talloni per non sbattere con il bilanciere.

Penseremo alle altre versioni nei post dedicati, ora occupiamoci soltanto del kettlebell deadlift.

La scelta del carico ovvero del peso specifico della kettlebell dipende dalla tua forza e dalla tua capacità di eseguire correttamente il movimento di alzata.

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi con le gambe divaricate all’altezza circa delle tue spalle devi immaginare di doverti sedere su una panca posta circa 30cm dietro di te. La schiena come puoi osservare nel video deve rimanere dritta o leggermente iperestesa. La kettlebell deve essere posizionata ad una distanza da formare un ideale triangolo equilatero con i piedi. Prendi la kettlebell con entrambe le mani e sistema ancora la tua posizione attivando gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) ed i glutei.

ESECUZIONE MOVIMENTO: esegui un movimento di alzata esplosivo portando la kettlebell all’altezza delle ginocchia e raddrizzando completamente la tua posizione contraendo molto bene glutei e addome durante tutta l’alzata. Scapole addotte e spalle basse, la kettlebell sarà molto vicina al tuo corpo.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • ricordati di mantenere il petto alto e lo sguardo verso l’orizzonte (se c’è il mare meglio..) ma in questo caso dovrai piegare anche il busto per arrivare a prendere la kettlebell

  • equilibra bene il carico con il tuo corpo in modo da non sbilanciarti, in genere più lo tieni vicino con il corpo più ti sarà facile mantenere una posizione di equilibrio, più lo terrai lontano più dovrai costantemente lottare con la posizone.

  • fai in modo che le ginocchia durante l’accosciata si aprano sempre verso l’esterno e mai all’interno, in oltre cerca di non far loro oltrepassare la punta dei piedi

     

  • appoggia bene i piedi a terra, completamente senza sollevare le punte o l’arco plantare interno o esterno (lo so è strano ma a molte persone capita e non è cosa buona e giusta!)

  • riposiziona la kettlebell nel punto dove l’hai presa e non sotto le tue chiappe come vedo fare spesso, altrimenti stai facendo uno squat

  • la differenza fra deadlift e squat con la kettlebell è veramente minima da notare: nello squat la posizione della kettlebell è sotto di te ed il movimento porta il sedere indietro ma mantenendo il petto alto, nel deadlift invece la kettlebell è più avanti e le gambe si piegano meno per lasciare il posto ad un abbassamento del busto (fino a che riesci però a mantenere la schiena dritta)

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!