30
03
2017

K.T.C. BRIDGE

Il k.t.c. bridge è una variante molto interessante del più classico glute bridge. Questa variante è fantastica per migliorare l’attivazione dei glutei singolarmente: spesso capita di avere la parte destra più forte della sinistra (o viceversa per chi è mancino) in questo modo andrai a lavorare in modo mirato equilibrando la destra e la sinistra.

Inoltre la postura peculiare nella quale si esegue questo esercizio non ti consente di fare “cheating” (letteralmente “barare”) effettuando il movimento con i muscoli sinergici ma dovrai giocoforza contrarre il gluteo target!

Nei miei programmi anche questo è un esercizio fondamentale sopratutto per i principianti e per chi non attiva in modo corretto i glutei (ovvero tutte quelle persone che facendo squat vedono ingrossare le cosce rimanendo con i glutei sostanzialmente piatti..)

Non preoccuparti se all’inizio fai molta fatica a sollevarti anche solo di pochi cm, è normalissimo, con l’abitudine vedrai che riuscirai a sollevarti di più e con maggior semplicità.

Lo trovo molto utile anche in caso di atlete esperte per effettuare un’attivazione ulteriore e ripristinare i pattern motori per poi andare ad eseguire squat, deadlift e swing.

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: distesa a terra sul tappetino (o anche su un’asciugamano se lo esegui in spiaggia) mantenendo le gambe piegate con i talloni piuttosto vicini ai glutei (idealmente devi cercare di toccare i talloni con la punta delle dita) porta un ginocchio verso di te avvicinandolo il più possibile al petto e tienilo con le mani in questa posizione

ESECUZIONE MOVIMENTO: presa la posizione corretta solleva verso l’alto il bacino contraendo bene il gluteo della gamba che rimane a terra, tenendo sempre l’addome ben piatto. L’ideale è che tu riesca a formare una linea retta discendente dalle ginocchia alla testa anche in questo caso, cerca di non ruotare la tua posizione.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • allarga il ginocchio verso l’esterno in modo da evitare il blocco del bacino e portare il ginocchio il più vicino possibile al petto: questo enfatizzerà il movimento del gluteo rendendo l’esercizio anche più difficile, quindi magari le prime volte puoi tenerlo leggermente più distaccato

  • anche se con le mani devi tenere il ginocchio al petto cerca di non perdere la postura addotta delle scapole

  • esegui questo esercizio lentamente e solleva il più possibile il gluteo da terra; in questo caso puoi allontanare leggermente il tallone allungando un po la gamba in modo da facilitarti il movimento!

Post Correlato:

30/03/2017

HACK SQUAT

30/03/2017

LEG PRESS

30/03/2017

BACK SQUAT

Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!