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2017

HAMMER CURL

L’hammer curl è la variante del classico curl per bicipiti ma con presa neutra sul manubrio con i palmi delle mani l’uno rivolto verso l’altro; questa presa viene definita a martello “hammer”. Il curl è uno degli esercizi che assieme a squat e panca piana rimangono nella mente come i simboli dell’allenamento in palestra e sopratutto del body building (anche le ballerine si allenano in una palestra ma è diversa!)

 

Questa variante è molto importante ma spesso sottovalutata: la posizione del polso in questo caso permette durante il curl una migliore attivazione del muscolo “brachiale”. Il brachiale è un muscolo che si trova sotto i bicipiti ed il principale flessore del braccio ma anche supinatore (ruota il braccio verso il basso) quindi anche se poco evidente all’esterno conferisce forza, pienezza e volume all’intero braccio evidenziando maggiormente proprio i bicipiti, per questa ragione è indispensabile allenarlo e svilupparlo se desideri avere delle braccia da atleta.

Sinceramente non sono dell’opinione che ti serva conoscere a menadito l’anatomia per fare un buon allenamento ma almeno capire perché certi esercizi meno fashion vadano in realtà comunque eseguiti ed in alcuni casi siano veramente indispensabili per migliorare la tua massa muscolare nel complesso: l’hammer curl è uno di questi!

Io ho sempre avuto difficoltà nell’allenamento dei bicipiti, perché geneticamente i miei sono piccoli come una pallina da tennis: ora non so se questo sia dovuto ad una conformazione realmente genetica o al fatto che sin da giovane non ho praticato sport o attività che mi richiedessero di avere bicipiti particolarmente forti.. ognuno di noi ha dei muscoli che crescono più facilmente (nel mio caso sicuramente tricipiti, spalle e dorsali) ed altri che rimangono indietro: proprio per questo bisogna dedicare maggiori attenzioni ai muscoli carenti e colpirli con allenamenti completi da tutte le angolazioni possibili.

Ho iniziato a vedere risultati fantastici nei miei bicipiti quando ho iniziato a lavorare in modo differente: ho iniziato ad eseguire curl in tutte le angolazioni, quindi piegando il braccio verso l’interno (cross curl) verso l’esterno, sollevando leggermente la spalla (nel punto culminante dell’hammer curl) ruotando il polso in pronazione ed in supinazione (rotation curl). Questa varietà di movimento ed una corretta gestione dei carichi e del tut (time under tension: ovvero il tempo di esecuzione di una singola ripetizione) nei diversi esercizi mi ha portato risultati che credevo impossibili migliorando drasticamente i miei bicipiti 🙂

Tornando al nostro hammer curl ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (lo so Rich è un mostro, fa impressione, ma questa routine di allenamento con 5 varianti di hammer curl è stupenda e veramente efficace provare per credere!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi ben dritto con glutei e addome contratti e scapole addotte con le spalle basse, manubri in mano con le braccia ben distese.

ESECUZIONE MOVIMENTO: devi piegare le braccia portando il manubrio verso la spalla mantenendo stabile la posizione delle scapole e delle spalle. Puoi anche alternare le braccia concentrando singolarmente il movimento prima a destra poi a sinistra (io preferisco questa esecuzione perché lavorando con carichi piuttosto pesanti oltre i 20kg si tende a fare cheating con il busto quando si sollevano oltre i 40kg..)

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • ricordati di non perdere la contrazione di addome e glutei durante il movimento altrimenti è probabile che tu faccia cheating dondolandoti (come fa il nostro amico Rich.. lui è enorme e.. amen ma tu non lo fare)

  • può essere interessante eseguire questo esercizio anche con la schiena in appoggio ad una parete o ad una panca in modo da mantenere i gomiti fermi e concentrarsi su bicipiti e brachiali.

  • l’hammer curl è meglio eseguirlo con un tut (il tempo sotto tensione) piuttosto lungo e quindi lentamente: pare che il capo lungo del brachiale, il muscolo più voluminoso fra quelli allenati, risponda meglio a delle contrazioni lente e prolungate

  • in caso di dolori al gomito puoi optare per l’esecuzione del cross hammer curl: in questo caso oltre a piegare il braccio verso il tuo corpo dovrai ruotarlo verso il pettorale opposto consentendo un movimento più fisiologico

  • una volta che hai preso bene confidenza e propiocezione dei bicipiti nell’esercizio, essendo che il capo lungo si inserisce nella spalla può risultare utile sollevare il braccio portando il gomito all’altezza della spalla per aumentare la contrazione al limite.

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!