17
03
2017

GLUTEI ALLENAMENTO SPECIFICO

I glutei sono assieme agli addominali uno dei gruppi muscolari più ricercati!

Avere glutei alti e sodi è sinonimo di corpo “atletico” ed “estetico” sopratutto per le ragazze, ma anche per i maschietti un bel culo è sempre degno di nota per il sesso opposto..

 

In molti casi è piuttosto semplice migliorare l’aspetto dei tuoi glutei con i classici esercizi che vedi in molti blog e video come squat, stacchi, bridge.. si gli esercizi li conosciamo tutti bene o male ma nonostante questo ci sono molte persone che non riescono a migliorare i glutei ed eseguendo questi esercizi vedono soltanto ingrossare drasticamente le coscie!

Questo è un problema piuttosto comune, ho allenato decine di ragazze che stanche di non veder migliorare i propri glutei dopo anni di esercizi e palestra hanno deciso di affidarsi a me.

Se eseguendo i classici esercizi come squat, deadlift e bridge i tuoi glutei non migliorano e magari invece ti trovi con i quadricipiti di un rugbista è perché per qualche ragione durante gli esercizi attivi principalmente quadricipiti e femorali invece dei glutei.

Se invece hai visto migliorare i tuoi glutei ma ancora non sei soddisfatta puoi comunque avvalerti delle tecniche di allenamento “specifiche” che ti illustrerò in questo articolo.

ATTIVAZIONE


Quello che nel 93% dei casi risulta essere il vero problema nell’allenamento dei glutei è una scarsa attivazione di questi muscoli durante gli esercizi più comuni dedicati alle gambe (si i soliti squat, deadlift, lunges)

Insomma per spiegartelo meglio molte persone, come magari anche tu, quando eseguono certi esercizi non “usano” i glutei.. o meglio li usano poco andando a sovraccaricare principalmente gli altri muscoli coinvolti nel movimento specifico (quadricipiti, femorali nel migliore dei casi)

Scusa se mi sono leggermente ripetuto ma l’ho fatto per essere sicuro che avresti capito di cosa parliamo con il termine attivazione.

Un’altra cosa fondamentale da capire è che il nostro corpo agisce o meglio reagisce secondo dei “pattern” o schemi preconfigurati sulle nostre abitudini: ovvero se per abitudine hai sempre eseguito un movimento attivando determinati muscoli sarà molto difficile modificare questo “pattern” motorio.

Per questa ragione dopo anni di esperienza in palestra, corsi di aggiornamento e studi allenando persone con questo tipo di problemi e analizzando le loro difficoltà ho strutturato una mia personale sequenza per ogni difficoltà motoria di base.

LA SEQUENZA GIUSTA


Non so se hai notato che le schede di allenamento hanno in genere un ordine preciso nelle sequenze degli esercizi, questo ordine non è casuale e rispetta delle regole specifiche: così capita anche nelle mie sequenze personali!

Quando c’è una difficoltà motoria dovuta ad abitudini sbagliate o comunque non funzionali al risultato che desideri ottenere (non è detto siano sbagliate in assoluto) dobbiamo ri-educare anzitutto il tuo corpo allo schema più utile a raggiungere il nostro scopo: in questo caso attivare i glutei maggiormente in tutti gli esercizi di base!

Un metodo molto frequente e piuttosto efficace è quello di eseguire degli esercizi di isolamento sul muscolo che ci interessa prima di eseguire gli esercizi di base multiarticolari come squat (ecc..)

Quindi prima di andare ad eseguire decine di serie di squat e affini può essere opportuno attivare i glutei con degli esercizi specifici di isolamento e per fare un lavoro ancora più mirato eseguire degli esercizi che allenino i glutei nel loro complesso.

In realtà sopra ti ho dato la soluzione più semplice ed immediata che puoi iniziare ad applicare già domani, ma nella realtà la cosa migliore, la cosa che preferisco è iniziare con degli esercizi che riproducono i migliori “pattern” naturali e quindi non vanno ad isolare il muscolo ma sviluppano il movimento dell’intera catena motoria focalizzando però il lavoro sui glutei.

PATTERN NATURALI


Allora come vedi in genere cerco di usare un linguaggio piuttosto semplice e comune.. questa volta però avevo voglia di fare il fico è ho usato la parola “pattern” perché voglio uscire un po dai soliti schemi.

Pattern significa “schema” o “modello” e nel nostro caso sta ad indicare proprio il tuo schema o modello di movimento e di contro lo schema o modello che invece devi imparare per ottenere il risultato che desideri.

Infatti per ottenere glutei più alti e sodi non è sufficiente come abbiamo visto sbattersi con centinaia di ripetizioni degli esercizi più comuni e non è nemmeno ideale semplicemente isolare i glutei con le classiche macchine per glutei!

Bisogna rieducare la connessione mente-muscolo in modo da modificare alla radice il tuo “pattern” motorio e questo si fa eseguendo migliaia di ripetizioni di esercizi specifici di attivazione in modo da memorizzare un nuovo schema motorio che enfatizzi il lavoro del gluteo poi in tutti i movimenti classici.

Ci sono in questi esercizi tutta una serie di piccoli accorgimenti, dettagli che fanno la differenza! Certo all’inizio sarà difficile muoverti, mantenere la postura e attivare tutta la muscolatura sinergica, ma il sudore paga con risultati concreti e con una rieducazione che ti consentirà poi di passare al livello successivo e definitivo: il carico!

Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!