30
03
2017

GLUTE BRIDGE

Il glute bridge è sicuramente un esercizio base per l’allenamento dei glutei: questo perché è davvero molto semplice e si può eseguire comodamente ovunque a corpo libero, quindi senza l’utilizzo di alcuna attrezzatura specifica!

Fantastico per migliorare il tuo livello di “attivazione” muscolare sui glutei può essere eseguito in molteplici varianti dalla più semplice con entrambe le gambe in appoggio sul pavimento a quelle più avanzate con supporti instabili (come poggiando i piedi sulla swissball o su bosu) oppure nelle varianti a gamba singola o ancora sollevando un carico pesante.

Nei miei programmi è veramente un esercizio fondamentale che faccio spesso eseguire anche come riscaldamento prima di passare ad esercizi multiarticolari più complessi.

Lo considero ottimo perché permette di attivare oltre ai glutei anche i muscoli femorali ed i lombari. Inoltre se imparerai ad eseguirlo come chiedo sempre alle mie atlete dovrai stabilizzare la tua posizione contraendo in sinergia anche scapole, spalle e addome per una migliore stabilizzazione e sopratutto per evitare pericolose ripercussioni alla muscolatura cervicale (eh si.. la postura e la tecnica anche negli esercizi che sembrano più semplici non è poi così immediata come si potrebbe pensare a prima vista osservando l’esercizio eseguito da un’atleta allenata)

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: distesa a terra sul tappetino (o anche su un’asciugamano se lo esegui in spiaggia) mantenendo le gambe piegate con i talloni piuttosto vicini ai glutei (idealmente devi cercare di toccare i talloni con la punta delle dita)

ESECUZIONE MOVIMENTO: presa la posizione corretta solleva verso l’alto il bacino contraendo bene i glutei e tenendo l’addome ben piatto. L’ideale è che tu riesca a formare una linea retta discendente dalle ginocchia alla testa.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • se desideri allenare principalmente i glutei dovrai contrarre efficacemente questi ultimi evitando di coinvolgere troppo i muscoli femorali; i femorali lavoreranno verranno comunque coinvolti nel movimento ma riuscirai a caricare maggiormente i glutei (proprio per questo ti faccio tenere i talloni vicino alle chiappe, altrimenti se desideri migliorare i tuoi femorali sarà sufficiente allontanare i talloni allungando le gambe)

  • mantieni le scapole ben addotte e le spalle basse (non devono sollevarsi verso il collo) in questo modo eviti di poggiare il maggior peso sul collo evitando quindi anche possibili dolori cervicali; dovrai effettivamente sentire le scapole che poggiano saldamente a terra ed il maggior peso su di esse, mantieni anche le braccia basse e le mani con il palmo rivolto verso terra (anche questo contribuisce a distribuire il peso anche su braccia e mani salvaguardando i cervicali da un carico troppo elevato)

  • durante l’esecuzione del bridge quando sollevi il bacino cerca anche di allargare la posizione delle ginocchia verso l’esterno: in questo modo enfatizzerai maggiormente il lavoro sui glutei; puoi mantenere questa posizione per alcuni secondi prima di scendere per un esercizio ancora più efficace

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!