18
04
2017

DUMBELL LUNGES

Esattamente come i lunges ma tenendo un carico che consentirà un impatto decisamente più intenso e performante che semplicemente a corpo libero.

Come nello squat ci sono diverse varianti di tenuta del carico, sopratutto in base al tipo di carico che hai a disposizione: sandbag, kettlebell, manubrio, bilanciere.

La variante che andiamo ad analizzare in questo primo post dedicato agli affondi è quella con i manubri: questo perché questa variante è quella che mi consente il movimento più semplice ed efficace avendo i carichi all’esterno in posizione assolutamente neutra senza dover affaticare particolarmente le braccia.

Puoi eseguirlo in maniera statica rimanendo sempre sulla stessa “mattonella” oppure camminando avanti e indietro affondando alternativamente con la destra e la sinistra: questo passo militare è veramente efficace ma devi avere lo spazio.

 

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: in piedi con le gambe divaricate all’altezza circa delle tue spalle (no non partire con le gambe unite.. per favore!) scapole addotte e petto in fuori, braccia distese lungo i fianchi che stringono i manubri. Scapole addotte, spalle basse.

ESECUZIONE MOVIMENTO: porta alternativamente una gamba avanti eseguendo un’accosciata avendo cura che il ginocchio non superi la punta del piede e mantenendo la gamba che rimane dietro nella sua posizione, piegandola però quanto basta per consentirti di effettuare il movimento corretto con la gamba che avanza.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • fai un passo abbastanza lungo in modo da non doverti accovacciare troppo per mantenere il ginocchio dietro la punta del piede; ma non esagerare con la lunghezza del passo altrimenti farai fatica a tornare alla posizione di partenza

  • il ginocchio della gamba che avanza deve seguire la traiettoria in linea retta della punta del piede, semmai può e deve aprirsi verso l’esterno per consentirti di scendere più in basso nell’accosciata; il ginocchio non deve mai e ripeto mai collassare verso l’interno altrimenti rischi di farti male

  • appoggia bene il piede a terra in modo completo percependo bene il terreno e quando devi tornare alla posizione di partenza enfatizza la spinta dal tallone piuttosto che dalla punta del piede!

  • mantieni le gambe larghe almeno quanto le spalle per un equilibrio migliore senza incrociare il passo (come fanno le modelle in passerella..) altrimenti ti mando a fare l’equilibrista al Cirq du Soleil! Sì di nuovo dopo il lunges semplice :p

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!