03
04
2017

CHINUP CLOSE GRIP

I chinup possono essere scambiati per delle semplici trazioni alla sbarra a presa stretta ma sono un esercizio leggermente differente anzitutto perché lo scopo, il focus dell’esercizio, è concentrare il lavoro maggiormente sui bicipiti rispetto ai pullup dove il lavoro è maggiormente a carico dei dorsali.

Sono un esercizio eccezionale e veramente efficace per far crescere dei bicipiti forti, grossi e voluminosi.. oserei dire che sono l’esercizio numero 1 ma non vorrei offendere gli amanti dei curl! Il movimento è sostanzialmente molto simile a quello dei pullup ma la presa è molto più stretta ed inversa ovvero supina quindi con i palmi rivolti verso l’alto. 

Il lavoro sinergico in questo caso di bicipiti e dorsali consente in genere di poter fare più ripetizioni con maggior facilità rispetto ai pullup. Abbiamo però numerose varianti di posizione che consentono un incremento della difficoltà nell’esecuzione e che consentono maggior enfasi sui bicipiti (magari li vedremo in un articolo più avanti per ora te lo accenno soltanto..)

Anche in questo caso devi stabilizzare il cingolo scapolo-omerale adducendo bene le scapole durante tutte le ripetizioni, mantenere quindi il petto all’infuori in direzione della sbarra, i gomiti stretti ai fianchi ma se mantieni una presa molto stretta dovrai portarli verso l’esterno per superare i dorsali, anche in questo caso per completare la catena cinetica glutei, quadricipiti e addome ben contratti.

In questo caso sono sopratutto i problemi di epicondilite quindi al gomito e all’avambraccio che creano difficoltà in quanto la presa sulla sbarra non è molto fisiologica: durante il movimento il polso dovrebbe ruotare ma tenendo la sbarra che è fissa non lo può fare.. infatti l’ideale sarebbe eseguire questo esercizio agli anelli che permettono il movimento fisiologico di rotazione del polso.

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: ti posizioni sotto la sbarra in piedi, prendi la misura della presa allungando le braccia verso la sbarra e adducendo le scapole, a questo punto prendi la sbarra saldamente con le mani.

ESECUZIONE MOVIMENTO: una volta agganciato alla sbarra mantieni contratte le scapole e contemporaneamente contrai addome, glutei e quadricipiti; a questo punto inizi a tirarti verso la sbarra e durante il movimento porti i gomiti verso i fianchi, quindi li tieni stretti e sali fino a toccare con il petto la sbarra superandola con la testa. Certo se sei all’inizio questo sarà il tuo punto di arrivo e ti consiglio effettuare 1 ripetizione alla volta facendo una pausa di qualche secondo prima di passare alla successiva, in questo modo dovresti prendere una buona dimestichezza.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • ricordati di mantenere il petto alto verso la sbarra e non perdere la contrazione di addome,glutei e quadricipiti; 

  • non incrociare le gambe dietro ti prego, questa è una posizione scorretta che a lungo andare può portare “dismorfia” ovvero una differenza (seppur lieve) nella tua struttura.. piuttosto puoi eseguire dei chinup tirandoti prima a destra e poi a sinistra per enfatizzare il lavoro sul braccio corrispondente (è una variante molto efficace!)

  • prima di eseguire l’esercizio puoi fare un po di stretching e mobilità per polsi e spalle in modo da avere un miglior afflusso di sangue e scaldare le parti delicate 

  • evita di eseguire le trazioni in slancio e dondolando come vedi fare spesso agli atleti di crossfit: in primo luogo loro lo fanno perché il loro obbiettivo è una gara ripetizioni contro tempo ed in quel modo ne fanno di più.. ma è “cheating” una forma di barare; in seconda istanza è scorretto e non migliorerai l’ipertrofia ovvero i muscoli dei tuoi dorsali perché è come scaricare del peso e farti aiutare dalla spinta data dalla forza di innerzia

  • cerca di mantenere una buona simmetria di posizione nella presa delle braccia

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!