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04
2017

FOAM ROLL PREWORKOUT

Il foam roll è letteralmente un “rullo di schiuma” sul quale puoi “rotolarti” per decontrarre la muscolatura. Utilizzato ormai da anni da atleti e allenatori di qualsiasi sport è il modo più economico per massaggiare i tuoi muscoli. Io lo uso e lo faccio usare spesso prima del riscaldamento o dello stretching. L’allenatore Mike Clack fu forse il primo a proporlo a livello della comunità atletica e di fisioterapia con il nome di “rilascio miofasciale” un...

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04
2017

BOX PUSHUP

Il box pushup è un esercizio propedeutico per consentirti di imparare poi ad eseguire i veri e propri pushup completi. Puoi farlo ovunque, anche a casa usando la vasca o una sedia (abbi però cura che non scivoli in avanti mentre spingi, quindi appoggiala al muro) oppure al parco sulle panchine.. il top è al mare usando il lettino ma sai che show 😉 Il punto è che più alto è il supporto sul quale ti appoggi, quindi il cosiddetto box, più semplice sarà eseguire i tuoi pushup. Viceversa più scendi p...

11
04
2017

PLANK

Il plank è il principe degli addominali! Un esercizio statico (isometrico) nel quale dovrai mettere alla prova tutta la tua forza nel core addominale. Stare oltre i 2 minuti in questa posizione senza cedere di un cm è veramente da atleta avanzato, quindi puoi immaginare quanto sia efficace. Ottimo anche perché evita la troppa pressione sul pavimento pelvico che spesso si sviluppa con esercizi come il crunch.

11
04
2017

RENEGADE ROW

Il renegade row è a mio avviso il miglior esercizio a corpo libero che puoi fare per la schiena (dorsali e deltoidi posteriori) ovviamente anche questo esercizio prevede di attivare sinergicamente glutei, quadricipiti, addome, scapole e dorsali. Ottimo come esercizio multiarticolare, si può eseguire in modalità “air” cioè solo con il peso del proprio corpo o utilizzando un carico via via maggiore. Devi prestare anche particolare attenzione all’equilibrio quando sceglierai il ca...

11
04
2017

WALL ANGEL

Il wall angel è un esercizio propedeutico che lavora principalmente sull’attivazione del cingolo scapolo-omerale: grazie all’appoggio dato dalla parete (in inglese wall) potrai imparare ad eseguire il movimento corretto per migliorare la mobilità e la forza delle tue scapole ed imparare ad attivare la sinergia fra deltoidi, scapole e dorsali. Questo porterà un enorme sollievo ai tuoi cervicali doloranti! Eseguire questo esercizio diverse volte al giorno, sopratutto se si lavora in uf...

11
04
2017

SHIN BOX POSITIONS

Questo in realtà non è un singolo esercizio ma una serie di posizioni e movimenti adatti ad apprendere una corretta attivazione dei glutei, presi singolarmente ma in catena motoria con il movimento delle anche. Veramente molto utile anche per capire la differenza di attivazione fra i due glutei e poter lavorare in modo da imparare ad isolare i glutei. Ottimo anche per la mobilità delle anche, ma cerca di non ruotare il busto..

11
04
2017

FWD WALL SQUAT

Il wall squat è un esercizio propedeutico all’esecuzione del famosissimo esercizio: grazie all’appoggio dato dalla parete (in inglese wall) potrai imparare ad eseguire il movimento corretto per migliorare il tono dei tuoi glutei e delle tue gambe. In alcuni video vedi le persone appoggiate di schiena alla parete, ma a mio modo di vedere quel tipo di esecuzione è piuttosto inutile per imparare veramente lo squat: appoggiarti alla parete di schiena (o magari alla swissball) non ti cons...

11
04
2017

1° GIORNO IN PALESTRA? PARTI DA QUI

Primo giorno di palestra? Parti da questi semplici esercizi di base per migliorare subito mobilità, stabilità e forza in modo da costruire le fondamenta della tua trasformazione senza sbagliare nulla. I motivi per cui ci si iscrive in palestra sono tanti ed ogni situazione ha motivazioni puramente personali: c’è chi dopo anni dedicati ad uno sport, magari anche a livello agonistico, desidera tenersi in forma; c’è chi parte da 0 senza aver mai fatto completamente nulla e c’è chi...

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04
2017

BCAA

Un altro integratore molto usato e conosciuto sono gli amminoacidi BCAA (leucina, valina, isoleucina). I produttori di integratori te li hanno finora venduti come alleato indispensabile per i tuoi allenamenti facendoti vedere che il campione di turno li sorseggia prima, dopo e durante i suoi allenamenti. La realtà come sempre è leggermente diversa e adesso ti spiego perché!

05
04
2017

WHEY PROTEIN

Le proteine “whey” sono l’integratore più comune e consumato dagli avventori delle palestre di tutto il mondo. Come immagino sai già sono le proteine che vanno a formare i tuoi muscoli quindi sembra immediato ed intuitivo integrarle quando desideri migliorare la tua muscolatura.. ma è davvero così utile?

04
04
2017

RUBBER BAND CURL

Questo esercizio è semplicemente un “curl” per bicipiti eseguito con degli elastici di resistenza. Ho scelto questo “finisher” (dopo ti spiego cos’è!) per completare il tuo allenamento per i bicipiti soprattutto per la semplicità di poterlo eseguire ovunque: in palestra, in casa, al parco o.. in spiaggia come piace a me! L’anno scorso quando sono andato a farmi un weekend al mare con un amica appassionata di palestra ho portato con me la “rubber band...

04
04
2017

ROTATION CURL

Il rotation curl è infondo il classico curl con manubri: esattamente quello che si vede fare nei 200k video che trovi su youtube. Classicissimo ma fino ad un certo punto, il vero rotation curl prevede una rotazione semicompleta durante l’adduzione del braccio verso la spalla che riproduce il movimento più naturale per il braccio. In questo esercizio si può caricare parecchio ma si predispone anche molto al cheating quindi devi sempre porre molta attenzione all’esecuzione e sopratutto...

04
04
2017

HAMMER CURL

L’hammer curl è la variante del classico curl per bicipiti ma con presa neutra sul manubrio con i palmi delle mani l’uno rivolto verso l’altro; questa presa viene definita a martello “hammer”. Il curl è uno degli esercizi che assieme a squat e panca piana rimangono nella mente come i simboli dell’allenamento in palestra e sopratutto del body building (anche le ballerine si allenano in una palestra ma è diversa!)   Questa variante è molto importante ma spe...

03
04
2017

CHINUP CLOSE GRIP

I chinup possono essere scambiati per delle semplici trazioni alla sbarra a presa stretta ma sono un esercizio leggermente differente anzitutto perché lo scopo, il focus dell’esercizio, è concentrare il lavoro maggiormente sui bicipiti rispetto ai pullup dove il lavoro è maggiormente a carico dei dorsali. Sono un esercizio eccezionale e veramente efficace per far crescere dei bicipiti forti, grossi e voluminosi.. oserei dire che sono l’esercizio numero 1 ma non vorrei offendere gli a...

03
04
2017

PULLUP WIDE GRIP

Dopo il grande successo che sta ottenendo Frank Medrano ed il suo allenamento calistenico immagino tu conosca il “pullup” ovvero le trazioni alla sbarra: bene queste per essere realmente efficaci ed a prova infortunio vanno eseguite con una tecnica particolare che non è poi così immediata come l’esercizio farebbe pensare.   In palestra vedo orde di ragazzini che tentano di fare pullup, muscleup (quello dove si arriva a portare il busto sopra la sbarra) e altri esercizi a c...

30
03
2017

AIR SQUAT

Sono sicurissimo che conosci lo squat, ormai l’abbiamo visto fare a chiunque e ovunque.. bene.. forse ti ricordi invece l’air guitar? Ma si quando con una canzone rock a tutto volume suoni una chitarra immaginaria fatta appunto di “aria”! L’air squat è esattamente questo: eseguire uno squat immaginando di avere un carico sulle spalle ma senza avercelo effettivamente. Avrei potuto dire squat a corpo libero, mi piace anche così ma “air” fa più fico (si lo...

30
03
2017

LUNGES

Il lunge che noi chiamiamo comunemente “affondo” è un esercizio secondo me perfetto per migliorare muscolatura dei glutei ma anche per incrementare le tue doti di stabilità e propiocezione nello spazio. Ti consiglio di eseguirlo senza scarpe, possibilmente a piedi nudi o con un calzino con suola gommata (o anche con le five fingers se ti alleni su una superficie scivolosa) questo perché è davvero importante che tu migliori il tuo equilibrio e questo significa anche poter avere un imp...

30
03
2017

S. LEG BRIDGE

L’s.leg bridge è la variante a gamba singola più semplice del famoso glute bridge. Anche questa variante è ottima per migliorare l’attivazione dei glutei singolarmente: spesso capita di avere la parte destra più forte della sinistra (o viceversa per chi è mancino) in questo modo andrai a lavorare in modo mirato equilibrando la destra e la sinistra. In questo caso lavorerai ancora meglio con i muscoli stabilizzatori lombari e addominali per mantenere la postura corretta senza ruotare

30
03
2017

K.T.C. BRIDGE

Il k.t.c. bridge è una variante molto interessante del più classico glute bridge. Questa variante è fantastica per migliorare l’attivazione dei glutei singolarmente: spesso capita di avere la parte destra più forte della sinistra (o viceversa per chi è mancino) in questo modo andrai a lavorare in modo mirato equilibrando la destra e la sinistra. Inoltre la postura peculiare nella quale si esegue questo esercizio non ti consente di fare “cheating” (letteralmente “barare...

30
03
2017

GLUTE BRIDGE

Il glute bridge è sicuramente un esercizio base per l’allenamento dei glutei: questo perché è davvero molto semplice e si può eseguire comodamente ovunque a corpo libero, quindi senza l’utilizzo di alcuna attrezzatura specifica! Fantastico per migliorare il tuo livello di “attivazione” muscolare sui glutei può essere eseguito in molteplici varianti dalla più semplice con entrambe le gambe in appoggio sul pavimento a quelle più avanzate con supporti instabili (come poggian...