10
04
2017

BCAA

Un altro integratore molto usato e conosciuto sono gli amminoacidi BCAA (leucina, valina, isoleucina). I produttori di integratori te li hanno finora venduti come alleato indispensabile per i tuoi allenamenti facendoti vedere che il campione di turno li sorseggia prima, dopo e durante i suoi allenamenti. La realtà come sempre è leggermente diversa e adesso ti spiego perché!

I BCAA sono in realtà soltanto tre amminoacidi essenziali ai quali viene attribuita la capacità di ripristinare in modo rapido le riserve muscolari poiché questi amminoacidi compongono da soli il 35% di tali riserve e perché si dice riescano ad intervenire direttamente nei muscoli senza essere prima digeriti dal fegato.

Come puoi vedere rimango molto sul vago in quanto le evidenze scientifiche non avvalorano appieno il ruolo fondamentale di questo integratore, anzi sono in molti i ricercatori che ormai lo considerano superfluo, vediamo perché.

Il fabbisogno di amminoacidi ramificati in una dieta equilibrata nella quale si assumono almeno 2gr di proteine per 1kg di peso corporeo è pienamente soddisfatto ed un’ulteriore integrazione sarebbe appunto pressoché superflua.

Anche in una dieta ipocalorica adatta al dimagrimento non sembra ci siano particolari vantaggi nell’assunzione di BCAA in quanto generalmente si aumenta l’assunzione di proteine a scapito sopratutto dei carboidrati.

ALLORA QUANDO USARE I BCAA?


Se la tua alimentazione per qualche ragione è scarsa di proteine, allora questo è il caso in cui puoi beneficiare dei BCAA per completare la tua dieta e sostenerti durante gli allenamenti. Oppure se decidi di allenarti dopo un lungo digiuno, come al mattino, anche in questo caso puoi beneficiarne.

Sembra particolarmente utile assumerli in prossimità dell’allenamento per beneficiare del loro effetto glucogenico con impatto favorevole anche sull’insulina. Grazie alla loro forma “libera” bypassano la digestione e finiscono molto rapidamente in circolo.

Studi recenti sembrano portare alla luce una discreta utilità nel ridurre la fatica grazie all’integrazione di alte dosi di BCAA sopratutto nel caso di sport di “endurance” (come l’arrampicata, lo sci, la corsa, il ciclismo). In alcuni sport come quelli di squadra sembra che l’integrazione di BCAA consenta anche un minor stress mentale.

LA MIA CONCLUSIONE


Non sono sicuramente un fan di questo integratore che giudico effettivamente superfluo ed una spesa realmente inutile (hanno un costo comunque elevato) le prove scientifiche finora ne hanno sconfessato la necessità e sinceramente anche nella mia lunga esperienza da atleta non ho mai visto un concreto vantaggio durante l’uso di BCAA.

Sicuramente in casi limite di scarso apporto proteico nella dieta o in caso di allenamenti a digiuno al mattino possono risultare interessanti, ma con l’avvento delle proteine idrolizzate di cui parlo qui puoi sostituirli tranquillamente con esse.

Il vantaggio delle whey idrolizzate è una maggior biodisponibilità ed una velocità di assimilazione pari o addirittura superiore a quella dei BCAA. Potrai anche usarle come sostituto proteico nei frullati per completare il tuo fabbisogno nei casi in cui non riesci a mangiare abbastanza proteine durante i pasti. Sono complete di tutti gli amminoacidi essenziali (oltre che i soli BCAA) cosa da non sottovalutare in quanto la carenza di uno di questi amminoacidi essenziali può inficiare la reale utilità degli altri.

Anche in caso tu sia intollerante al lattosio (come me!) le proteine idrolizzate sono una scelta vincente, costano di più, ma la qualità non si discute e nemmeno la loro digestione ottima: niente brufoli, niente pesantezza, niente problemi intestinali che a volte capitano con le proteine di bassa qualità.

In ogni caso se vedi che assumere proteine whey anche se idrolizzate per qualche ragione ti gonfia e desideri completare il tuo fabbisogno amminoacidico puoi optare per un integratore di BCAA  o anche di EAA (tutti gli essenziali BCAA compresi)

QUANDO, COME, PERCHÈ CON GUSTO!


Un altro utilizzo un po anomalo può essere quello di migliorare il gusto delle bevande o dell’acqua che bevi durante gli allenamenti, lo so è strano ma molte persone amano sorseggiare bibite gustose e questo contribuisce a rendere migliore il loro allenamento. In molti casi io li ho utilizzati per migliorare il gusto di altri integratori che spesso vengono venduti senza aroma (arginina, beta alanina ecc)

Inoltre ho degli amici che sono talmente convinti che i BCAA gli diano una carica di energia supplementare che sarebbe controproducente toglierli dalla loro routine quotidiana. Questo è il tipico effetto “placebo” se sei estremamente convinto che qualcosa, seppur inutile, ti darà più forza il tuo cervello è portato a realizzare questa tua credenza.. pertanto anche in questo caso non fare a meno dei BCAA.

Io in genere acquisto questi per stare più leggero durante il periodo estivo e anche perché sono più comodi da portare per esempio anche in spiaggia durante l’estate! A differenza delle proteine che invece scaldandosi troppo al sole rischiano di perdere le loro proprietà queste compresse non hanno bisogno di troppa cura e le puoi mettere nello zaino.

Invece per dare maggior gusto alle mi bevande in genere prendo questi e ne mixo qualche misurino con il resto. Fai attenzione a non caricare troppo la tua bevanda perché gli amminoacidi come tutti gli altri integratori in forma “salina” possono avere un effetto lassativo attirando troppa acqua nell’intestino.

Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!