16
04
2017

ARMPLANK

L’armplank è una variante del plank nella quale l’appoggio frontale è sulle mani con le braccia ben distese invece che sui gomiti. Io adoro questa variante perché la faccio eseguire come propedeutica per arrivare a fare i pushup (i piegamenti sulle braccia a terra) riuscire a resistere in questa posizione statica oltre i 2 minuti significa avere un buon controllo del core ed avere la possibilità di tentare subito l’esecuzione dei pushup completi.

A parte la posizione delle braccia che in un certo senso alleggerisce il carico sull’addome rispetto alla posizione classica di plank non ci sono grosse differenze dall’esercizio sui gomiti. Devi comunque fare attenzione a non appoggiare le mani troppo avanti o troppo indietro rispetto alle spalle. Tieni le mani a terra ben aperte e ruota i gomiti verso l’interno per favorire l’adduzione delle scapole ed il lavoro dei dorsali nello stabilizzare le spalle.

Questo esercizio come il plank si esegue mantenendo la posizione statica per tutti i secondi che ti consentono di restare in quella posizione senza perdere la postura corretta, appena senti che l’addome o le scapole non riescono più a rimanere in posizione fermati e riposati alcuni secondi.

Anche in questo caso è difficile mantenere la perfetta sinergia fra scapole, dorsali, addome, glutei e quadricipiti: per questo ti raccomando di fare molta attenzione alla postura del armplank, farlo male può portare fastidiose contratture all’area lombare o cervicale (in base a dove sei più debole e perdi la posizione, se hai proprio sfiga anche in entrambe le aree 😛 )

Ho personalmente selezionato un video su youtube per permetterti di visualizzare l’esecuzione più corretta (appena saranno pronti i video che ho seguito come personal trainer pubblicherò quelli!)


COME VA ESEGUITO


POSIZIONE DI PARTENZA: sdraiata sul tappetino a faccia in giù con le mani in appoggio esattamente sotto le spalle, gomiti stretti e piedi in appoggio sulle punte.

ESECUZIONE MOVIMENTO: devi semplicemente mantenere la posizione più a lungo possibile senza cedere in alcun punto, pena fastidiose contratture come descritto sopra. Devi cercare di formare una linea retta che vada dalle scapole ai talloni, quindi niente glutei alti, gambe piegate o un arco lombare particolarmente accentuato.

SUGGERIMENTI PER UN ESECUZIONE PERFETTA!

  • all’inizio per facilitare la contrazione addominale puoi stringere le ginocchia l’una contro l’altra

  • tieni le braccia bene sotto le spalle e adduci le scapole altrimenti dopo un po senti cedere le spalle o i cervicali

  • all’inizio puoi tenere i glutei leggermente più alti delle spalle per avere una posizione più comoda e facile da tenere

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!