02
05
2017

ALIMENTAZIONE x DIMAGRIRE

Esiste realmente un’alimentazione specifica per dimagrire?

Un’alimentazione che ti consente di bruciare il grasso e mantenere la massa muscolare? 

La risposta semplice è si, esiste, quindi in questo articolo ti farò un esempio pratico di uno dei miei giorni tipo seguendo questa alimentazione

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La risposta complessa è veramente lunga ma si può sintetizzare in una parola: soggettività. 

Soggettività significa che le reazione concrete al cibo possono essere diverse pertanto non esistono alimenti dimagranti o ingrassanti di per se, esistono però combinazioni ideali e combinazioni errate.

la più semplice? 

Evita di combinare nello stesso pasto un grosso quantitativo di carboidrati con un grosso quantitativo di grassi.

Esempio classico la pizza: fatta di pasta, quindi ricca di carboidrati abbinati però alla mozzarella ed all’olio d’oliva in abbondanza. Non è un pasto molto in linea con il dimagrimento, ma..

EQUILIBRIO SETTIMANALE


Il ma riguardo la pizza è dovuto al fatto che, effettivamente una pizza ben farcita non sarà certo un pasto dimagrante, ma è anche vero che nel bilancio calorie/macronutrienti settimanale non fa una grande differenza se durante il resto della settimana l’alimentazione ha seguito una linea corretta!

Questo è da tenere in considerazione perché ti permette di mangiare quello che ti piace quasi quando vuoi senza grossi problemi per la tua linea, devi solo porre attenzione a seguire un’alimentazione adeguata durante la maggior parte della settimana e ogni tanto puoi concederti lo sgarro di una pizza, una focaccia o un dolce.

Ci sono anche altre questioni che vanno comunque considerate: ad esempio le eventuali intolleranze possono compromettere la tua forma fisica come o peggio delle combinazioni errate, perciò è necessario porre molta attenzione ai cibi che ci causano reazioni avverse, o ai cibi che digeriamo con particolare difficoltà.. ti pizzica la lingua? Ti ha gonfiato la pancia?

In questo senso non devi assolutamente fare un’autodiagnosi a riguardo ed iniziare ad eliminare cibi dalla tua tavola, ma nel caso ti capitino degli episodi significativi meglio approfondire velocemente se si tratta di un’intolleranza.

Uno degli errori più comuni quando si parla di “dieta” è quello di iniziare appunto ad eliminare drasticamente dei cibi senza un vero e proprio criterio: l’alimentazione deve essere varia, colorata, completa ed equilibrata per nutrirti adeguatamente ed iniziare ad eliminare i cibi senza una motivazione accertata da un medico non ha senso.

Un classico esempio di alimentazione scorretta lo puoi leggere in questo articolo.

Passiamo ora a parlare invece di come mangiare per dimagrire velocemente se desideri perdere rapidamente una buona quota di grasso.

DIMAGRIRE VELOCEMENTE


Premessa: questo approccio alimentare è puramente indicativo e non va protratto per più di 4 massimo 5 settimane.

La cosa più semplice da fare quando si vuole dimagrire è creare un bilancio calorico negativo: in poche parole mangiare meno di quanto hai sempre fatto finora.

Avendo scoperto l’acqua calda ora passiamo a quello che in realtà è leggermente più difficile: come si fa a mangiare meno? O meglio come faccio ad avere la certezza di mangiare meno?

Anche in questo caso compilare il diario di MYFITNESSPAL è quanto mai utile ed indicativo: hai dati certi sul tuo apporto calorico e di macronutrienti giornaliero.

Fra l’altro qui sotto posso darti un esempio pratico dell’alimentazione che adotto io se devo fare delle foto o desidero essere in perfetta forma per un giorno preciso ma è regolata sulle mie misure e sulle mie attività quotidiane: io mi alleno mediamente 2 ore 4 volte a settimana in modo piuttosto intenso.

Quando vuoi dimagrire ci sono diversi parametri da correlare: allenamento, alimentazione ed integrazione. Vediamo le opzioni nel dettaglio.

PARAMETRI DA MODULARE


Allenamento ed alimentazione devono essere ben bilanciati: ad esempio, io, che svolgo un’attività molto intensa e mi alleno parecchio non potrò ridurre drasticamente la mia alimentazione, altrimenti non avrei più energia per gli allenamenti.

Non solo, rischierei di perdere più rapidamente muscoli al posto del grasso, quindi devo calibrare attentamente la mia alimentazione se desidero continuare con gli allenamenti nello stesso modo.

Oppure posso decidere di ridurre il tempo di allenamento o la frequenza allenante in base ad un’alimentazione più scarsa, in questo modo potrei arrivare allo stesso risultato.

Quindi come vedi allenamento ed alimentazione devono giocoforza essere programmati insieme e organicamente: per questo in genere prima di ridurre i carboidrati si inizia ad aumentare leggermente l’attività fisica, poi gradualmente con la riduzione calorica (principalmente a carico dei carbo) si riduce anche il tempo di allenamento.

Questo ti fa capire come regolarti unicamente su un parametro non sia la soluzione ideale: lo so che preferisci andare dal nutrizionista e farti prescrivere una dieta.. ma poi sarai in grado di rinunciare a tutto quello che ti chiede?

Capisco che metterti a correre e sollevare pesi è più faticoso che stare a tavola a guardare un piatto semivuoto.

Io preferisco poter mangiare abbondantemente, avere energia e forza da spendere, allenarmi e costruire un fisico tonico e asciutto ma è una mia scelta.

Sai qual’è il problema di perdere peso solo con la dieta? Che perderai peso, ma molto probabilmente prima a carico dei muscoli e poi, una volta perso buona parte della muscolatura, perderai anche il grasso = magra/o e flaccida/o senza tono!

Per questo in ogni programma che si rispetti è necessario abbinare le componenti di attività fisica e alimentazione.

Ora passiamo al mio esempio pratico, spero tu abbia capito il senso complessivo di quel che dobbiamo fare.

ESEMPIO PRATICO


Tieni conto sempre che questo esempio è basato sulle mie misure: 75kg di peso corporeo per una media del 10-12% di grasso corporeo.

75 x 10 / 100 = 7,5 kg di grasso, quindi 75 – 7,5 = 67,5 kg di massa magra sulla quale calcolare il consumo proteico ideale (ne parlo qui).

Volendo ridurre le calorie in un’alimentazione ipocalorica devo comunque mantenere la mia quota proteica almeno a questo livello: 67,5 x 3 = 202,5gr di proteine (praticamente 3gr di proteine ogni 1kg di massa muscolare magra)

La quota proteica dovrà rimanere stabile in modo da consentirmi di mantenere la massa muscolare perdendo più grasso possibile.

Come ho spiegato nell’articolo dedicato alle diete iperproteiche non è ne necessario ne salutare eccedere con le proteine anche in un periodo di restrizione calorica. Quindi rimango in un range medio di 3gr x 1kg di massa magra.

Meglio non superare mai o quasi mai i 4gr x 1kg di massa magra.

La mia quota calorica media da raggiungere in fase di massa è di circa 3000kcal mentre in fase di definizione e perdita di grasso in questo caso arrivo a 1800kcal

Più di 1000kcal di differenza possono sembrare tante ma ho modificato anche i macronutrienti e l’aumento di grassi e sopratutto di proteine rispetto alla fase di massa mi consente di ridurre molte le calorie.

Come puoi notare c’è uno sbilancio calorico fra giorni On (di allenamento) e giorni OFF (di riposo).

Inoltre nei giorni On i carboidrati (macronutriente che rende disponibile più velocemente l’energia) sono quasi il doppio dei giorni OFF

Viceversa nei giorni OFF si alzano molto i grassi a discapito proprio dei carboidrati: questo perché il metabolismo è più propenso ad utilizzarli durante le fasi di riposo ed in questo modo lo “alleno” a bruciarli meglio

Leggermente più alta la quota proteica dei giorni On in quanto l’allenamento mi permette di assimilarne di più e quindi lo sfrutto a mio favore anche dal punto di vista alimentare.

Ovviamente devi anche prevedere dei giorni di sgarro che ti consentono di rilassarti e di proseguire la tua alimentazione corretta a lungo; a volte sei fuori porta e lo sgarro è quasi obbligato, leggi la mia storia qui 

GIORNI ON (giorni in cui ti alleni)



COLAZIONE
  • 300ml di tisana a tua scelta (una tazza grande)
  • 5gel Omega 3 + 2gel Vit. D (5000 UI)
  • 80ml di aloe vera (mezzo bicchiere) + succo di limone (a riempimento del bicchiere)
  • 100gr di fragole fresche
  • 1 frullato con 30gr di hydro whey + 200ml di latte di cocco Alpro + 35gr di burro di mandorle + 100gr yogurt greco 0%

CENA
  • 70gr di riso basmati
  • 300gr di petto di pollo o tacchino condito con cannella abbondante
  • 100gr di verdura mista tra finocchio, indivia, carote tutto crudo

PRANZO
  • 120gr 1 pera media
  • 150gr insalata mista con radicchio, indivia, spinaci freschi, rucola
  • 150gr di tonno al naturale
  • 1 caffè nero non zuccherato

 

 


SPUNTINI
  • Pre Allenamento 1 ora prima: 20gr di hydro whey + 40gr di avena macinata + 120gr banana (1 banana media)
  • Durante Allenamento: 2-4 litri di acqua + elettroliti in base al quantitativo per evitare la volemia
  • Post Allenamento 1 ora dopo: 30gr di hydro whey + 50gr di waxymaize + 5gr creatina monoidrato + cannella + ala
MACRONUTRIENTI GIORNI ON

Carboidrati 188gr

Grassi 42gr

Proteine 221gr

__________________

Calorie totali 2019kcal



GIORNI OFF (giorni di riposo)



COLAZIONE
  • 300ml di tisana a tua scelta (una tazza grande)
  • 5gel Omega 3 + 2gel Vit. D (5000 UI)
  • 80ml di aloe vera (mezzo bicchiere) + succo di limone (a riempimento del bicchiere)
  • 100gr di fragole fresche
  • 1 frullato con 30gr di hydro whey + 200ml di latte di cocco Alpro + 35gr di burro di mandorle + 100gr yogurt greco 0%

CENA
  • 300gr di petto di pollo o tacchino condito con cannella abbondante [e nei giorni OFF con un cucchiaio d’olio d’oliva]
  • 100gr di verdura mista tra finocchio, indivia, carote tutto crudo

PRANZO
  • 150gr insalata mista con radicchio, indivia, spinaci freschi, rucola
  • 200gr petto di pollo
  • 1 caffè nero non zuccherato

 

 

 

 


SPUNTINI
MACRONUTRIENTI GIORNI OFF

Carboidrati 58gr

Grassi 77gr

Proteine 204gr

__________________

Calorie totali 1745kcal


Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!