20
04
2017

ADDOME ALLENAMENTO SPECIFICO

Gli addominali assieme ai glutei sono uno dei gruppi muscolari più ricercati!

Avere la pancia piatta per le ragazze e la famosa “tartaruga” per i ragazzi è uno se non addirittura il principale obbiettivo di chi si iscrive in palestra o inizia ad allenarsi.

Il fatto è che migliorare l’aspetto del proprio addome andando a definirlo ed appiattirlo non è soltanto una questione di allenamento ma soprattutto una questione di perfetta sinergia fra allenamento, alimentazione ed eventualmente integrazione.

Quindi sia che tu desideri la tartaruga evidente o la pancia piatta e la vita stretta da vespa il focus principale deve essere posto nella sapiente e corretta programmazione dei tre fattori principali di cui sopra: non serve a nulla correre o fare centinaia di addominali se poi l’alimentazione è scorretta.. e ci sono molte variabili in gioco.

Dico che ci sono molte variabili perché in realtà ci sono molte cose da considerare per migliorare l’area addominale: ridurre lo stress, seguire un’alimentazione adeguata all’attività fisica, valutare eventuali intolleranze, beneficiare dell’aiuto sinergico di alcuni integratori mirati.

Ridurre anzitutto il grasso addominale è il primo e maggiore obbiettivo per ottenere un addome piatto e tonico; successivamente se vorrai anche segnare i “cubetti” in modo da rendere visibile la tartaruga dovrai tonificare ed inspessire il retto addominale.. ma anche gli obliqui e..

DIAFRAMMA & TRASVERSO


Quello che nel 98% dei casi succede in chi allena molto l’addome senza prendere in considerazione l’attivazione del diaframma e dei muscoli trasversi dell’addome è un antiestetico effetto “pancia”.

Infatti spesso hanno addominali molto più estetici ragazzi e ragazze che si dedicano ad un allenamento completo e funzionale rispetto a chi si distrugge di ripetizioni in crunchbicycle!

Questo accade perché come qualsiasi muscolo anche l’addome se allenato duramente aumenta di spessore uscendo letteralmente verso l’esterno e vestiti fa un effetto “pancia” davvero poco estetico; inoltre quando a questo si aggiunge anche solo un leggerissimo strato di grasso o gonfiore da ritenzione idrica la situazione peggiora non poco.

La muscolatura che invece consente di riportare il retto addominale ad appiattirsi è proprio quella del diaframma e dei trasverso.

Il diaframma è un muscolo piccolissimo ma fondamentale che si inserisce fra addome e petto, regolando la respirazione espandendo e contraendo il torace. Lo si può allenare efficacemente soltanto gestendo le contrazioni respiratorie quasi come vedi fare dalle donne che stanno per partorire 🙂

Il trasverso invece è un muscolo interno alla parete addominale: lo puoi immaginare come una sorta di dita che una volta attivate con l’allenamento adeguato tirano l’addome verso l’interno appiattendo quindi l’area addominale. Anch’esso contribuisce alla respirazione, ma anche alla rotazione ed alla flessione del tronco.

ATTIVAZIONE


Dopo averti spiegato l’importanza di diaframma e trasverso andiamo a vedere come allenare a questo punto l’addome nel suo complesso in modo da scolpire la tartaruga ma anche appiattire e ridurre il girovita sin dopo le prime settimane.

Anzitutto voglio spiegarti che allenare l’addome non è eseguire centinaia di ripetizioni come non ci fosse un domani pensando in questo modo di ottenere dei risultati migliori: NO! Allenare l’addome, come qualsiasi altro muscolo, significa attivare il più possibile la muscolatura addominale.

Quindi ti consiglio vivamente di iniziare dalla sequenza che ti darò alla fine di questo post, in modo da iniziare a percepire effettivamente la contrazione dei diversi muscoli addominali: questo si ottiene mediante una respirazione adeguata e iniziando con movimenti lenti e misurati.

Anzi, sappi che proprio per la sua costituzione di fibre prevalentemente di resistenza (rosse), l’addome giova maggiormente di un allenamento di endurance piuttosto che uno di esplosività: meglio un plank da 2 minuti che una serie di 100 crunch appeso alla sbarra.

Ancora un ottimo modo per allenare efficacemente tutta l’area del core addominale è quello di lavorare prevalentemente con esercizi funzionali e multiarticolari, costringendo l’addome ad un costante lavoro di stabilizzazione del tronco durante i movimenti..

Ti faccio un esempio: l’allenamento che mette maggiormente alla prova il mio addome è il massimale di deadlift.. questo perché per non subire troppo carico sulla schiena lavoro molto con la respirazione compensando anche con l’addome.

PATTERN NATURALI


Ormai dovresti avere una certa dimestichezza con questo capitolo negli articoli dedicati all’allenamento specifico.

Pattern è lo schema o modello da imparare per ottenere rapidamente il risultato che desideri.

Come ho già detto qui ci sono esercizi che, per quanto semplici e famosi, sono performanti soltanto quando sei già piuttosto abile ad attivare la muscolatura addominale.

Questa è la prima ragione per la quale è opportuno iniziare dalla sequenza che potrai scaricare al link qui sotto; la seconda è che è sempre opportuno anzitutto allenare trasverso e diaframma per migliorare la postura ed apprendere a respirare.

La postura, la respirazione ed anche la corretta attivazione del core addominale, una volta appresa, non solo ti permette di allenare l’addome durante qualsiasi movimento, ma ti concede anche più forza da esprimere.

Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!