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04
2017

1° GIORNO IN PALESTRA? PARTI DA QUI

Primo giorno di palestra? Parti da questi semplici esercizi di base per migliorare subito mobilità, stabilità e forza in modo da costruire le fondamenta della tua trasformazione senza sbagliare nulla.

I motivi per cui ci si iscrive in palestra sono tanti ed ogni situazione ha motivazioni puramente personali: c’è chi dopo anni dedicati ad uno sport, magari anche a livello agonistico, desidera tenersi in forma; c’è chi parte da 0 senza aver mai fatto completamente nulla e c’è chi parte con l’idea di fare gare, diventare un’istituzione del fitness.. storie diverse e quindi anche partenza diverse. In ogni caso tutti abbiamo un punto di partenza.

Questa è una delle ragioni per la quale devi seguire un programma specifico dedicato esclusivamente a te, costruito sul tuo punto di partenza e suoi tuoi obbiettivi a breve, medio e lungo termine. Questa cosa vale tanto per l’allenamento quanto per l’alimentazione che dovrà essere adeguata di conseguenza.

Non importa molto da dove arrivi, in questi primi giorni di palestra il programma che dovrai adottare è sempre lo stesso: recupero della corretta mobilità, attenzione alla tecnica di esecuzione ed un po di pazienza prima di spingere. Ovviamente adotterai questa strategia per il tempo necessario, ovvero se sei un atleta esperto di rientro dopo un periodo di stop ti basteranno poche sedute mentre se sei proprio all’inizio dovrai procedere gradualmente ed allungare il tuo periodo di “pratica”.

Per questo ho voluto strutturare un programma specifico con pochi semplici ma efficaci esercizi che ti aiuteranno a costruire (o recuperare) le basi del tuo futuro allenamento. Gli esercizi proposti sono tutti ovviamente a corpo libero e puoi iniziare ad eseguirli anche a casa tutti i giorni, sono leggeri e con pochi minuti dedicati a questo allenamento otterrai incredibili benefici.

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ATTIVAZIONE


Anche in questo caso l’attivazione ricopre l’area di interesse principale: devi imparare ad attivare in sinergia le aree muscolari fondamentali per ottenere sempre una postura corretta durante l’esecuzione dei principali esercizi. Devi anche risolvere tutte le contratture e preparare i muscoli all’azione esplosiva che verrà successivamente, quindi questi esercizi dovrebbero anche essere opportunamente preceduti da un lavoro specifico con il foam roll (copri quì la sua utilità)

Attivazione significa imparare a contrarre i muscoli volontariamente, ed è fondamentale per ottenere una corretta postura durante gli esercizi e altrettanto fondamentale se desideri migliorare il tuo corpo.

I parametri dell’allenamento poi possono cambiare in base al tuo specifico obbiettivo finale (dimagrimento, aumento di massa muscolare, tonificazione, prestazione atletica sportiva)

In poche parole in questo articolo invece ci occupiamo di capire come va svolto un buon riscaldamento prima di passare in concreto all’allenamento vero e proprio. Nel caso tu sia un principiante questo “riscaldamento” sarà invece il tuo allenamento durante le prime settimane in palestra: non preoccuparti che sia troppo poco, sono anni che lo faccio eseguire ai miei clienti all’inizio e lo trovano veramente stancante 🙂

LA SEQUENZA GIUSTA


Anche in questo caso la sequenza degli esercizi proposti è fondamentale: partiremo con la mobilità delle anche e l’attivazione del core, per poi passare a lavorare sulla mobilità delle caviglie e successivamente del cingolo scapolo omerale ed infine ci occuperemo dei polsi.

Dovrai eseguire degli esercizi davvero molto semplici all’apparenza, ma per un principiante saranno comunque complessi fino a che non migliorerà la mobilità di base (lo sono stati anche per me..)

Tutti gli esercizi proposti sono a corpo libero: userai il tuo peso corporeo in diverse posizioni che potranno essere statiche (isometriche) o dinamiche.. scoprirai come variando solo di poco la posizione possa variare notevolmente la difficoltà!

La cosa bella è che puoi iniziare questo allenamento già oggi a casa tua, dura soltanto pochi minuti ma è veramente molto importante. Lo potrai poi utilizzare come vero e proprio riscaldamento per i tuoi allenamenti al posto dei soliti 5 minuti di cardio che servono solo ad alzare un po la temperatura non scaldando nello specifico nulla se non le gambe.

Invece questo programma specifico potrà essere utilizzato per scaldare veramente tutto il corpo ed in particolare le aree posturali e le aree solitamente più delicate come il cingolo scapolo-omerale ad esempio prima di fare panca.

PATTERN NATURALI


All’inizio è fondamentale tornare ad imparare a muovere il nostro corpo in modo corretto: è una cosa che quando siamo piccoli facciamo inconsciamente, poi lunghi anni seduti con scarsa o scorretta attività fisica compromettono questi “pattern” o schemi motori abituando il corpo ad eseguire tutta una serie di compensi.

Spesso mi chiedono cosa intendo con movimenti “naturali”, la mia risposta è semplice: sono quei movimenti che la nostra struttura di base muscolo-scheletrica è programmata a fare senza dover eseguire i cosiddetti compensi.

I “compensi” invece sono un vero e proprio sistema di correzione che il tuo corpo applica ogni qualvolta non riesce per qualche ragione ad eseguire un movimento ed in genere sono causati da impedimenti di natura motoria (scarsa mobilità) oppure da abitudini sbagliate dovute a posizioni perpetrate a lungo (durante il lavoro tieni una postura particolare indotta dall’ambiente) o magari a causa di infortuni che ti costringono a muoverti in modo diverso per non avvertire il dolore per un tempo piuttosto lungo.

In tutti questi casi la tua postura sia statica che dinamica viene alterata e la connessione mente-muscolo acquisisce un percorso automatico diverso da quello “naturale” per la forma delle tue articolazioni (nota quanto possiamo essere diversi l’uno dall’altro in base oltre che alla genetica di nascita anche in base agli eventi della nostra vita..)

Questi nuovi percorsi sono in genere meno fisiologici di quelli naturali e ti espongono ad infortuni e a contratture dovute al carico esagerato che subiscono le articolazioni in una postura diversa da quella naturale.

Per questo è importante riportare il tuo corpo in “assetto” corretto prima di strutturare una programmazione di allenamenti per un obbiettivo estetico di qualsiasi tipo. Tieni conto anche che l’estetica è “proporzione” e “simmetria” quindi capisci anche tu che queste due caratteristiche sono possibili solo se la tua postura ed il tuo modo di muoverti sono corretti.

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Autore: Tiziano Lelio

Sportivo per natura, ho sempre praticato e studiato.. è la mia vita, la mia passione!
Personal Trainer Certificato, amo l’attività fisica e desidero creare un mondo di persone attive e soddisfatte in piena salute psico-fisica.
Appassionato di nutrizione ed integrazione da sempre per necessità e amore per la conoscenza.. il mio motto è “allenati ovunque in libertà”!